介護予防

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骨粗しょう症を予防しよう

骨は骨芽細胞によって骨形成されると同時に破骨細胞によって骨吸収され、通常は骨吸収と新たな骨形成のバランスが保たれていますが、これが崩れて骨吸収が上回った状態が続くと骨量が減少します。その結果、骨密度が減って、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気骨粗しょう症です。
痛みなどの自覚症状がないことが多いため、定期的に骨密度検査を受け、食事や運動など日ごろの心がけが大切です。

骨を強くする栄養素や食材

カルシウムは新しい骨や歯の細胞を作ります。不足すると骨から溶け出し、血液中のカルシウム濃度を保とうとします。
(牛乳、チーズなどの乳製品、干しエビ、いりこなど)
ビタミンD は腸からのカルシウム吸収を促進し、さらに血液に入ったカルシウムを骨まで運びます。
(乾燥シイタケ、さんまなどの魚介類など)
ビタミンK はコラーゲンの働きを活性化しカルシウムの流出を防ぎます。
(納豆、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草など)

他にも女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つイソフラボンは大豆に多く含まれ、骨からのカルシウム流出を防ぎます。
骨の形成に役立つこれらの栄養素を積極的に摂りましょう。

日光浴でビタミンD が作られる

カルシウムの吸収を助けるビタミンD は紫外線を浴びることで体内でも作られます。1日20分程度でもいいので、散歩やウォーキングなど外に出る機会を作りましょう。
骨は、負荷がかかるほど骨を作る細胞が活発になり、強くなる性質があります。また、ビタミンD には免疫機能を調節する働きがあり、かぜやインフルエンザなどの感染症の発症や悪化防止にもなります。

定期的に骨密度検査をしましょう
骨密度検査では、骨の中にカルシウムなどのミネラルがどの程度あるか測定します。特に女性は症状がなくても40 歳以上になったら定期的に骨密度を測ることをお勧めします。

骨粗しょう症予防の食事レシピ
『豆乳もち』

○材料
・無調整豆乳 1 カップ
・片栗粉 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・きな粉 お好み
・黒蜜 お好み
○作り方
1.鍋に豆乳、砂糖、片栗粉を入れ、弱火にかけてよくかき混ぜます。
※だまにならないよう固まるまでゆっくりかき混ぜます。
2.固まってきたらバッドに移し、祖熱がとれたら冷蔵庫に入れて冷やし固めます。
3.食べやすい形に切り、お皿に盛り付け、きな粉と黒蜜をお好みでかけます。

『小松菜とほうれん草の和え物』

○材料
・小松菜 一束
・ほうれん草 一束
・人参 1/4 本
・桜エビ 大さじ2
・白だし 小さじ1
・練りからし 小さじ1/6
・白ごま 小さじ1
・かつお節 小袋1
○作り方
1.小松菜、ほうれん草を塩ゆでします。ゆでたお湯で細切りした人参も茹でます。
2.ゆでた青菜を4 ㎝幅に切り、水分をしっかり切って、人参とともにボールに入れます。
3.残りの材料を入れてよく混ぜます。

資料はこちらからダウンロードできます → 骨粗しょう症を予防しよう

介護予防感染症関連(対策やお知らせ)

口腔ケアと健口(けんこう)体操

毎日のマスク生活からマスク老けを予防しよう
コロナ禍の生活ではマスクはマストアイテムですね。今までとは180度変わった毎日の生活では、表情を作らず会話をするもしくは話をする機会自体が減っています。このことは表情筋の衰えを助長してしまいます。頬のたるみやほうれい線が深くなるなど老け顔の原因に⁈
また、マスク使用により口の渇きが感じにくいと言われています。その為水分摂取量が少ないことが予測されます。それは唾液が少なくなる要因の一つです。口臭の原因にもつながります。
→これらを解決***一石二鳥の口腔ケアと体操
食事前に取り組みましょう。また水分摂取も忘れずに

★プラスワン情報★
『アロマ成分複合体(DOMAC)を含むキャンディーと免疫を高める効果についてのお話』
唾液中に含まれる免疫物質IgAがアロマ成分複合体(DOMAC)を含むキャンディーを摂取した後には、安静時と比較して、短期間でIgA分泌濃度が高まることがわかったと報告されています。加齢やストレス、不規則な生活習慣などで唾液が少ない方は、唾液の中の免疫物質IgAも少ないといえます。唾液を増やし免疫物質IgAの濃度を高めることで細菌やウイルスが人体へ侵入するのを予防できる可能性がありますね。
日頃から口の渇きが気になる方やマスクをしていても気になるような場面では、キャンディーをなめること感染予防の一助になる可能性がありそうです。
キャンディーは噛まずになめることと、とりすぎには注意が必要です。
⁂DOMAC:「デカン酸」「オリゴノール」「メチルセルロース」「アクア」「シナモン」

資料はこちらからダウンロードできます → 毎日のマスク生活からマスク老けを予防しよう
体操の資料はこちらからダウンロードできます → お口の体操を毎日の習慣に!(熊本市発行)

筋肉量の減少を防ぎましょう

このようなことはありませんか?
■おいしく物が食べられなくなった(食事量の減少や口腔機能の低下)
■疲れやすく、何をするにもめんどう(外出頻度の低下)
病気はないが体重が減ってきた(体重減少)
65歳を過ぎてから病気が原因ではないのに痩せてきたら(体重減少)、筋肉量の減少が考えられます。

指輪っかテストで筋肉量のスクリーニングをやってみよう!

ちょうど囲める もしくは 隙間がある 方は要注意
囲めなかった方と比較して、約2~3倍サルコペニアを発症する可能性がある
*隙間がある方は約2倍要介護になる可能性がある

※サルコペニアとは「加齢によって,骨格筋の減少に加えて,筋力の低下と身体機能の低下の両方あるいはどちらかがある状態」

筋肉をつくるには・・・
加齢により食事の量が減るとともに筋たんぱくの合成力が低下します。意識してたんぱく質を摂る必要があります。
1日の食事+運動+良質な睡眠

・肉か魚を1日2品、卵と大豆製品を1日1品とる
・1日3食 主食、主菜、副菜を毎食とる
・牛乳かヨーグルトを1日コップ1杯
*睡眠:成長ホルモンの恩恵を受けることも、筋分解を抑えます。
*運動直後にタンパク質と糖質を摂ると筋肉の合成速度が速くなります。

資料はこちらからダウンロードできます → 「このようなことはありませんか?」

地域での活動介護予防感染症関連(対策やお知らせ)

「集まろう!通いの場(厚労省)」ホームページのご紹介

コロナに気をつけ、ココロもカラダも健康に!

新型コロナウイルス感染症が流行し、楽しみにしていた通いの場がお休みになるなど外出の機会が減ったり、友人や離れて暮らす家族と気軽に会えなくなったり、以前とは違う日常を過ごしているのではないでしょうか。特に高齢者の方は、このような状況の中、家で過ごす時間が長くなると、筋力が落ちて動けなくなったり、気持ちが落ち込んで閉じこもってしまうことなどが心配されます。

「地域がいきいき 集まろう!通いの場」のホームページでは、新型コロナウイルス感染症に気をつけつつ、高齢者の方々が健康を維持するための情報を紹介しています。ぜひ、このWeb上の「通いの場」に集まって、ココロもカラダも健康になりましょう。

ホームページはこちらから → 通いの場

 

介護予防

熊本健康アプリ「もっと健康!げんき!アップ!くまもと」

熊本市の健康アプリ「もっと健康!げんき!アップくまもと」をご存知ですか?

2020年7月に配信が開始され、スマートフォンにアプリをダウンロードし、必要事項を登録後、健康に関するポイントを貯めることで、協力店でサービスを受けたり豪華賞品に応募(抽選)することができます!

熊本市に住んでいるか、通勤している満18歳以上の方が対象です。

今年度のポイント獲得および応募期間は令和2年7月1日(水)~令和3年2月28日(日)までで、3月にポイントがリセットされ、4月からまた新たに0ポイントからスタートします。

今年度の賞品は、商品券や温泉チケット、農産物詰合せ、エコバッグや栄養補助食品など、獲得ポイントに応じて様々です。

職場対抗や友人・知人とのグループ対抗戦もあります。また校区や行政区ごとのランキングも表示されるので、モチベーションアップにもなります。ぜひ誘い合って、チャレンジしてみましょう!

詳しくは熊本市ホームページか専用ホームページをご覧ください

→ 熊本市HP

→ 専用ホームページ