介護予防

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も~ういっちょ運動手帖ができました(配布中)

な~んなっと運動手帖」の第2弾、「も~ういっちょ運動手帖」を熊本市高齢福祉課が作成しました。
コロナ禍で外出や運動の機会が減っていませんか?
手帖には自宅でもできる体操や健康づくりのポイントが記載されており、筋力アップ運動やその他の運動などのいずれかを行った日には表紙の絵にある数字の枠を1つ塗りつぶすようになっています。
すべて達成して塗り終えたものを、ささえりあ武蔵塚へご持参いただくとエコバッグ(先着33名様)と賞状をプレゼントしています。
※歩行が困難などで来所が難しい場合はお電話でご相談ください。
※ささえりあ武蔵塚圏域外の方はお近くのささえりあへご相談ください
【記載内容】
・自宅でできる筋力アップ運動
・正しい歩き方で歩きましょう
・いつもの食事にちょい足しで栄養アップ!
・マスクをしたままできるお口の体操

も~ういっちょ運動手帖はこちらからダウンロードできます → ダウンロード
ささえりあ武蔵塚 TEL096-339-8130

 

弓削校区武蔵塚だより(広報紙)介護予防

武蔵塚だより 2021年2月号

ささえりあ武蔵塚の広報紙『武蔵塚だより』の12月号を発行しました。
今回はこちらのホームページのご紹介と、弓削校区第5町内で行われている「買い物支援サービス」を取材しています。
また、新型コロナウイルス感染症の収束が見えない中で、「生活不活発病」も心配されます。ぜひチェックリストをご活用いただき、ご不安のある方は早めにかかりつけ医やささえりあへご相談ください。

チェックリストをやってみましょう!
心身の健康を維持するために日常生活で行いたいこと
【運動】
□畑仕事や庭いじり、片づけなどで積極的に身体を動かしましょう
□自宅でできる体操を行いましょう
□天気の良い日は人混みを避けて、散歩をしましょう
【食事・睡眠】
□バランスのよい食事を三食欠かさず食べましょう
□十分な睡眠を取り、規則正しい生活を心掛けましょう
【お口の健康】
□毎食後と寝る前に歯を磨き、お口の清潔を保ちましょう
□しっかり噛んで食べ、たくさん話し、お口周りの筋肉を保ちましょう
【交流・支え合い】
□電話などで家族や友人とのおしゃべりを楽しみましょう
□心配ごとや困りごとは、抱え込まずに身近な人に相談しましょう
※チェックがたくさん付いているのが望ましいです。


広報紙はこちらからダウンロードできます。 → ダウンロード

皆さまの地域活動も取材に行きます!情報提供お待ちしております!

ささえりあ武蔵塚  TEL096-339-8130

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栄養成分表示を健康づくりに役立てよう!

見て!選んで『栄養成分表示を健康づくりに役立てよう!』
スーパーマーケットなどに並ぶたくさんの食品から健康や栄養を考えて選ぶとき、目安になるのが、栄養成分表示です。どのような栄養成分がどのくらい含まれているのか、栄養成分表示を参考にしましょう。

【成人の方の場合】
おやつのエネルギー量の目安は200kcalです。
また、1日の食塩摂取の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

加工食品の裏面などに記載されている「栄養成分表示」を確認していますか?
2020年4月1日から表示が義務化され、熱量(エネルギー)・タンパク質・脂質・炭水化物・ナトリウム(食塩相当量)は必ず表示しなければなりません。これらは、生活習慣病の予防や健康の維持・増進に深く関わる成分です。

チェックしたいポイントはこちら!

■エネルギー
※1日の必要エネルギーは、65~74歳の男性2,400kcal程度、女性1,850kcal程度、75歳以上の男性2,100kcal程度、女性1,650kcal(身体活動レベル※が普通の方)

■たんぱく質・脂質・炭水化物
※それぞれの量を見て、食事の質をチェック

■食塩相当量
※減塩は、高血圧の予防や管理に効果があります。普段よく食べる食品や調味料に含まれる食塩量を知り、選び方や食べ方の工夫でおいしく減塩しましょう。

また、表示が1食あたりなのか、100g(ml)単位なのか、1個あたりなのか等、表示の単位を確認することが大切です。例えば500mlの飲料で、表示が100mlあたりの場合はそれぞれの数値を5倍にする必要がありますね!

詳しくは熊本市作成のリーフレットをご覧ください → ダウンロード

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くまもと笑顔でよかよか体操DVD貸出中

新型コロナウイルス感染症の感染拡大に伴い、外出を控え、自宅で長時間過ごす高齢者が増加する傾向にあることから、生活不活発病(動かないことにより心身の機能が低下して動けなくなること)が懸念されています。
そこで、熊本県では、自宅でも手軽に取り組める「くまもと笑顔でよかよか体操」を専門職の皆さんと一緒に制作しました。
この体操は、筋力の低下を防ぐ体操、脳を活性化させる体操、かむ力や飲み込む力をつける体操の3つの体操で構成されています。県内の馴染みのタレントに実演していただき、親しみやすい映像となっており、また、取り組みたい体操から自由にスタートできるよう工夫しています。
ぜひ、このDVDを活用して「生活不活発病」を予防し、心身の健康を維持するために、自宅でできる体操を継続して、笑顔で活力ある生活を送りましょう。

DVDはささえりあ武蔵塚で貸出が可能です。
ご希望の方はささえりあ武蔵塚までお電話ください TEL096-339-8130

【DVDの内容】
(1)身体機能編(監修:熊本県医師会、熊本県理学療法士協会)
筋力をつける体操など、所要時間約30分
(2)認知機能編(監修:熊本県基幹型認知症疾患医療センター(熊本大学病院神経精神科))
A気軽に体操編(低負荷)、所要時間約12分
Bチャレンジ体操編(高負荷)、所要時間約16分
(3)口腔機能編(監修:熊本県歯科医師会、熊本県歯科衛生士協会)
くちびる、べろの体操など、所要時間約30分
※各体操はYoutubeでもご覧いただけるよう準備中です。
熊本県のホームページでは「くまもと笑顔でよかよか体操」の一部を紹介したパンフレットを掲載しています。ダウンロード・印刷してご活用ください。
熊本県ホームページ

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骨粗しょう症を予防しよう

骨は骨芽細胞によって骨形成されると同時に破骨細胞によって骨吸収され、通常は骨吸収と新たな骨形成のバランスが保たれていますが、これが崩れて骨吸収が上回った状態が続くと骨量が減少します。その結果、骨密度が減って、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気骨粗しょう症です。
痛みなどの自覚症状がないことが多いため、定期的に骨密度検査を受け、食事や運動など日ごろの心がけが大切です。

骨を強くする栄養素や食材

カルシウムは新しい骨や歯の細胞を作ります。不足すると骨から溶け出し、血液中のカルシウム濃度を保とうとします。
(牛乳、チーズなどの乳製品、干しエビ、いりこなど)
ビタミンD は腸からのカルシウム吸収を促進し、さらに血液に入ったカルシウムを骨まで運びます。
(乾燥シイタケ、さんまなどの魚介類など)
ビタミンK はコラーゲンの働きを活性化しカルシウムの流出を防ぎます。
(納豆、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草など)

他にも女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つイソフラボンは大豆に多く含まれ、骨からのカルシウム流出を防ぎます。
骨の形成に役立つこれらの栄養素を積極的に摂りましょう。

日光浴でビタミンD が作られる

カルシウムの吸収を助けるビタミンD は紫外線を浴びることで体内でも作られます。1日20分程度でもいいので、散歩やウォーキングなど外に出る機会を作りましょう。
骨は、負荷がかかるほど骨を作る細胞が活発になり、強くなる性質があります。また、ビタミンD には免疫機能を調節する働きがあり、かぜやインフルエンザなどの感染症の発症や悪化防止にもなります。

定期的に骨密度検査をしましょう
骨密度検査では、骨の中にカルシウムなどのミネラルがどの程度あるか測定します。特に女性は症状がなくても40 歳以上になったら定期的に骨密度を測ることをお勧めします。

骨粗しょう症予防の食事レシピ
『豆乳もち』

○材料
・無調整豆乳 1 カップ
・片栗粉 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・きな粉 お好み
・黒蜜 お好み
○作り方
1.鍋に豆乳、砂糖、片栗粉を入れ、弱火にかけてよくかき混ぜます。
※だまにならないよう固まるまでゆっくりかき混ぜます。
2.固まってきたらバッドに移し、祖熱がとれたら冷蔵庫に入れて冷やし固めます。
3.食べやすい形に切り、お皿に盛り付け、きな粉と黒蜜をお好みでかけます。

『小松菜とほうれん草の和え物』

○材料
・小松菜 一束
・ほうれん草 一束
・人参 1/4 本
・桜エビ 大さじ2
・白だし 小さじ1
・練りからし 小さじ1/6
・白ごま 小さじ1
・かつお節 小袋1
○作り方
1.小松菜、ほうれん草を塩ゆでします。ゆでたお湯で細切りした人参も茹でます。
2.ゆでた青菜を4 ㎝幅に切り、水分をしっかり切って、人参とともにボールに入れます。
3.残りの材料を入れてよく混ぜます。

資料はこちらからダウンロードできます → 骨粗しょう症を予防しよう