（画像は視力ケアセンターHPより引用）

下半身の筋肉は20歳を境に年に1％減少すると言われています。筋肉をつけるためには、筋肉痛になる程度の運動が必要です。これは筋線維の破壊が起こった後、強い筋肉に修復されることが期待できるからです。

体の中で一番大きな筋肉（太ももやおしり）の筋肉を鍛えられ、歩行時の転倒予防につながります。またスクワットをすることで、成長ホルモンの分泌促進が期待できます。成長ホルモンは体の成長を促すだけでなく、若返りにも必要なホルモンです。傷ついた細胞を修復し、代謝の促進と脂肪を分解する酵素を増やす働きがあります。その他に足のむくみが取れすっきりすることもあげられます。

おすすめは、毎回トイレに行ったときにスクワットをやることです。ゆっくり便器に座る要領で、姿勢はできるだけしっかり腰を落とし、便器に座らずまたゆっくり立つ。その際に膝は伸ばしきらないようにするのがコツです。

高齢の方は、5～10回程度から始めましょう。運動は習慣にして生活に取り込むことが大切です。足がふらついて杖が必要かなと思っている方は、取り組んでみてはいかがですか？

資料はこちらからダウンロードできます　→　ダウンロード

お口はウイルスの入口です。歯周病菌がもつ酵素はウイルスを活性化させ、感染症にかかりやすくなることがわかっています。感染症を予防するためには、日頃からお口の中を清潔に保つことが重要です。

以下のポイントに取り組み、感染症に負けない身体づくりをしましょう。

詳しくはこちらをご覧ください　→　ダウンロード

ポイント① 歯磨きは起床後と毎食後　

　※歯間や舌もキレイに

　日本歯科医師会のホームページからあなたにぴったりの歯の磨き方を探すことができます　

　→　探してみる（高齢期ver.）

ポイント② しっかり噛んで食べる　

　※噛むと脳の活性化やガン予防、ストレス解消に

ポイント③ お口のトレーニングで元気アップ　

　※口まわりの筋肉を動かすと唾液が出てお口の機能を高めます

　■お口の機能を高める体操　→　ダウンロード

　■日本歯科医師会：8020TV動画　→　視聴する

新型コロナウイルスの影響により、体を動かす機会が少なくなると、高齢者は体や頭の働きが低下し、歩くことや身の回りのことが行いにくくなるなどの「生活不活発病」が懸念されます。この「生活不活発病」を防ぎ、いつまでもいきいきした生活を送るために知っておきたいポイントをまとめた『な～んなっと運動手帖』を熊本市が発行しました。

この運動手帖の活用方法についての解説動画がこちらからご覧いただけます。　→　解説動画

自宅でも簡単にできる筋力アップ運動に取り組み、表紙の1～ゴールまで色を塗ると熊本城が完成します。完成後、この運動手帖をささえりあ武蔵塚にお見せいただくとささやかですが達成賞をご用意しております(先着順)。

『な～んなっと運動手帖』が必要な方はささえりあ武蔵塚までご連絡ください。

ささえりあ武蔵塚　TEL096-339-8130

またダウンロード後、印刷して使用することも可能です　→　ダウンロード

ぜひご活用ください！

皆さんは「フレイル」という言葉を聞いたことがありますか？

「フレイル」は加齢とともに心や体の働きが弱くなった状態のことを言います。

●最近痩せてきた　●握力が弱くなった　●何をするのも面倒だ　●疲れやすくなった

こういった症状があればフレイルもしくはプレフレイル(フレイルの前段階)かもしれません。そのまま放置すると要介護状態になってしまう可能性もあります。

新型コロナウイルスが流行する今、イベントや地域活動の中止、日課のお散歩や買い物、友人との食事など自粛しているという方も多いのではないでしょうか？外出機会が減り、活動量が減ることで、体の筋力が衰えて疲れやすくなります。その結果、さらに活動量が減ることで、空腹になりづらく、食事や水分の摂取も減り、低栄養を招くことにもつながります。また外出機会が失われると、社会とのつながりが希薄になり、意欲の低下や精神面にも影響します。

でも、大丈夫！フレイルは予防できます！

「栄養」「運動」「社会参加」の3つのポイントをおさえ、まずはできることから始めて、心身ともに健康的な生活習慣を心がけましょう。 

バランスの良い食事で低栄養を防ごう

タンパク質を多く含む肉や卵、大豆製品などを積極的に摂ることは筋力維持にも繋がります。また、口の中を清潔に保つことは感染症を防ぐことにも有効です。毎食後の歯磨きを徹底しましょう。

日常に運動を取り入れよう

テレビを見ながらストレッチやラジオ体操、スクワットなど自宅でできる運動を行いましょう。また、人ごみを避け、公園など開放的な場所で散歩や軽い運動を行いましょう。

家族や友達とおしゃべりをして前向きな気持ちで

家族や友人と電話で話をしたり、ちょっとした挨拶や会話も大切です。数分でもコミュニケーションをとることで気持ちが晴れます。外出が難しい今、読書や園芸など自分に合った活動を見つけてみませんか？

ただし、症状が長く続くようなときは、早めにかかりつけ医やささえりあ武蔵塚にご相談ください。

ささえりあ武蔵塚　TEL096-339-8130

資料のダウンロードはこちらからできます　→　ダウンロード

このたび北区管内ささえりあの生活支援コーディネーターの発案で、『日めくり まいにちこつこつ フレイル予防』カレンダーを作成しました。

ささえりあ武蔵塚では、民生児童委員の方々などのご協力を得て、地域で活用していただけるよう配布をお願いしました。

お渡しできる数に限りがありましたので、今後はデータを活用して、必要な方にお渡しできればと思っております。詳しくお尋ねになりたい方は、ささえりあ武蔵塚までご相談ください。

ささえりあ武蔵塚　　TEL 096-339-8130

【企画・編集】　北区管内ささえりあ生活支援コーディネーター、熊本地域リハビリテーション広域支援センター熊本機能病院

【協力】　熊本市

また、熊本市のホームページでも「自宅でも簡単にできる筋力アップ運動」が紹介されています。　→　こちらをクリック