ささえりあ武蔵塚の広報紙『武蔵塚だより』の12月号を発行しました。
今回はこちらのホームページのご紹介と、弓削校区第5町内で行われている「買い物支援サービス」を取材しています。
また、新型コロナウイルス感染症の収束が見えない中で、「生活不活発病」も心配されます。ぜひチェックリストをご活用いただき、ご不安のある方は早めにかかりつけ医やささえりあへご相談ください。

チェックリストをやってみましょう！
心身の健康を維持するために日常生活で行いたいこと
【運動】
□畑仕事や庭いじり、片づけなどで積極的に身体を動かしましょう
□自宅でできる体操を行いましょう
□天気の良い日は人混みを避けて、散歩をしましょう
【食事・睡眠】
□バランスのよい食事を三食欠かさず食べましょう
□十分な睡眠を取り、規則正しい生活を心掛けましょう
【お口の健康】
□毎食後と寝る前に歯を磨き、お口の清潔を保ちましょう
□しっかり噛んで食べ、たくさん話し、お口周りの筋肉を保ちましょう
【交流・支え合い】
□電話などで家族や友人とのおしゃべりを楽しみましょう
□心配ごとや困りごとは、抱え込まずに身近な人に相談しましょう
※チェックがたくさん付いているのが望ましいです。


広報紙はこちらからダウンロードできます。　→　ダウンロード

皆さまの地域活動も取材に行きます！情報提供お待ちしております！

ささえりあ武蔵塚　　TEL096-339-8130

見て！選んで『栄養成分表示を健康づくりに役立てよう！』
スーパーマーケットなどに並ぶたくさんの食品から健康や栄養を考えて選ぶとき、目安になるのが、栄養成分表示です。どのような栄養成分がどのくらい含まれているのか、栄養成分表示を参考にしましょう。

【成人の方の場合】
おやつのエネルギー量の目安は200kcalです。
また、１日の食塩摂取の目標量は、男性7.5ｇ未満、女性6.5g未満です。

加工食品の裏面などに記載されている「栄養成分表示」を確認していますか？
2020年4月1日から表示が義務化され、熱量(エネルギー)・タンパク質・脂質・炭水化物・ナトリウム(食塩相当量)は必ず表示しなければなりません。これらは、生活習慣病の予防や健康の維持・増進に深く関わる成分です。

チェックしたいポイントはこちら！

■エネルギー
※1日の必要エネルギーは、65～74歳の男性2,400kcal程度、女性1,850kcal程度、75歳以上の男性2,100kcal程度、女性1,650kcal（身体活動レベル※が普通の方）

■たんぱく質・脂質・炭水化物
※それぞれの量を見て、食事の質をチェック

■食塩相当量
※減塩は、高血圧の予防や管理に効果があります。普段よく食べる食品や調味料に含まれる食塩量を知り、選び方や食べ方の工夫でおいしく減塩しましょう。

また、表示が1食あたりなのか、100g(ml)単位なのか、1個あたりなのか等、表示の単位を確認することが大切です。例えば500mlの飲料で、表示が100mlあたりの場合はそれぞれの数値を5倍にする必要がありますね！

詳しくは熊本市作成のリーフレットをご覧ください　→　ダウンロード

骨は骨芽細胞によって骨形成されると同時に破骨細胞によって骨吸収され、通常は骨吸収と新たな骨形成のバランスが保たれていますが、これが崩れて骨吸収が上回った状態が続くと骨量が減少します。その結果、骨密度が減って、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気骨粗しょう症です。
痛みなどの自覚症状がないことが多いため、定期的に骨密度検査を受け、食事や運動など日ごろの心がけが大切です。

骨を強くする栄養素や食材

カルシウムは新しい骨や歯の細胞を作ります。不足すると骨から溶け出し、血液中のカルシウム濃度を保とうとします。
（牛乳、チーズなどの乳製品、干しエビ、いりこなど）
ビタミンD は腸からのカルシウム吸収を促進し、さらに血液に入ったカルシウムを骨まで運びます。
（乾燥シイタケ、さんまなどの魚介類など）
ビタミンK はコラーゲンの働きを活性化しカルシウムの流出を防ぎます。
（納豆、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草など）

他にも女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つイソフラボンは大豆に多く含まれ、骨からのカルシウム流出を防ぎます。
骨の形成に役立つこれらの栄養素を積極的に摂りましょう。

日光浴でビタミンD が作られる

カルシウムの吸収を助けるビタミンD は紫外線を浴びることで体内でも作られます。1日20分程度でもいいので、散歩やウォーキングなど外に出る機会を作りましょう。
骨は、負荷がかかるほど骨を作る細胞が活発になり、強くなる性質があります。また、ビタミンD には免疫機能を調節する働きがあり、かぜやインフルエンザなどの感染症の発症や悪化防止にもなります。

定期的に骨密度検査をしましょう
骨密度検査では、骨の中にカルシウムなどのミネラルがどの程度あるか測定します。特に女性は症状がなくても40 歳以上になったら定期的に骨密度を測ることをお勧めします。

骨粗しょう症予防の食事レシピ
『豆乳もち』

○材料
・無調整豆乳 1 カップ
・片栗粉 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・きな粉 お好み
・黒蜜 お好み
○作り方
1.鍋に豆乳、砂糖、片栗粉を入れ、弱火にかけてよくかき混ぜます。
※だまにならないよう固まるまでゆっくりかき混ぜます。
2.固まってきたらバッドに移し、祖熱がとれたら冷蔵庫に入れて冷やし固めます。
3.食べやすい形に切り、お皿に盛り付け、きな粉と黒蜜をお好みでかけます。

『小松菜とほうれん草の和え物』

○材料
・小松菜 一束
・ほうれん草 一束
・人参 1/4 本
・桜エビ 大さじ2
・白だし 小さじ1
・練りからし 小さじ1/6
・白ごま 小さじ1
・かつお節 小袋1
○作り方
1.小松菜、ほうれん草を塩ゆでします。ゆでたお湯で細切りした人参も茹でます。
2.ゆでた青菜を4 ㎝幅に切り、水分をしっかり切って、人参とともにボールに入れます。
3.残りの材料を入れてよく混ぜます。

資料はこちらからダウンロードできます　→　骨粗しょう症を予防しよう

毎日のマスク生活からマスク老けを予防しよう
コロナ禍の生活ではマスクはマストアイテムですね。今までとは１８０度変わった毎日の生活では、表情を作らず会話をするもしくは話をする機会自体が減っています。このことは表情筋の衰えを助長してしまいます。頬のたるみやほうれい線が深くなるなど老け顔の原因に⁈
また、マスク使用により口の渇きが感じにくいと言われています。その為水分摂取量が少ないことが予測されます。それは唾液が少なくなる要因の一つです。口臭の原因にもつながります。
→これらを解決＊＊＊一石二鳥の口腔ケアと体操
食事前に取り組みましょう。また水分摂取も忘れずに

★プラスワン情報★
『アロマ成分複合体(DOMAC)を含むキャンディーと免疫を高める効果についてのお話』
唾液中に含まれる免疫物質IgAがアロマ成分複合体（DOMAC）を含むキャンディーを摂取した後には、安静時と比較して、短期間でIgA分泌濃度が高まることがわかったと報告されています。加齢やストレス、不規則な生活習慣などで唾液が少ない方は、唾液の中の免疫物質IgAも少ないといえます。唾液を増やし免疫物質IgAの濃度を高めることで細菌やウイルスが人体へ侵入するのを予防できる可能性がありますね。
日頃から口の渇きが気になる方やマスクをしていても気になるような場面では、キャンディーをなめること感染予防の一助になる可能性がありそうです。
キャンディーは噛まずになめることと、とりすぎには注意が必要です。
⁂DOMAC：「デカン酸」「オリゴノール」「メチルセルロース」「アクア」「シナモン」

資料はこちらからダウンロードできます　→　毎日のマスク生活からマスク老けを予防しよう
体操の資料はこちらからダウンロードできます　→　お口の体操を毎日の習慣に！(熊本市発行)

このようなことはありませんか？
■おいしく物が食べられなくなった（食事量の減少や口腔機能の低下）
■疲れやすく、何をするにもめんどう（外出頻度の低下）
■病気はないが体重が減ってきた（体重減少）
65歳を過ぎてから病気が原因ではないのに痩せてきたら（体重減少）、筋肉量の減少が考えられます。

指輪っかテストで筋肉量のスクリーニングをやってみよう！

＊ちょうど囲める もしくは 隙間がある 方は要注意
囲めなかった方と比較して、約2～３倍サルコペニアを発症する可能性がある
＊隙間がある方は約2倍要介護になる可能性がある

※サルコペニアとは「加齢によって，骨格筋の減少に加えて，筋力の低下と身体機能の低下の両方あるいはどちらかがある状態」

筋肉をつくるには・・・
加齢により食事の量が減るとともに筋たんぱくの合成力が低下します。意識してたんぱく質を摂る必要があります。
1日の食事＋運動＋良質な睡眠
・肉か魚を1日2品、卵と大豆製品を1日1品とる
・1日3食　主食、主菜、副菜を毎食とる
・牛乳かヨーグルトを1日コップ1杯
＊睡眠：成長ホルモンの恩恵を受けることも、筋分解を抑えます。
＊運動直後にタンパク質と糖質を摂ると筋肉の合成速度が速くなります。

資料はこちらからダウンロードできます　→　「このようなことはありませんか？」